ENTRAINEMENTS

2 exemples de sites internets pour vous aider à préparer votre objectif, quel qu'il soit (marathon, semi, 10kms...):

 

ASICS

Athlète-endurance

 

FREQUENCE CARDIAQUE

Un physiologiste « Karvonen » propose une formule permettant de prendre en compte la fréquence cardiaque de repos :
FCE = FCR + (FCM - FCR) x (% de l'intensité)
FCE est la fréquence d'entraînement
FCR est la fréquence de repos
FCM est la fréquence cardiaque maximale

Ce qui donne par exemple pour un coureur de 40 ans ayant une FC max de 180 pulsations par minute et de 50 au repos :
180 – 50 : 130
130 x 70% : 91 + 50 : 141 pour sa fréquence cardiaque d’entraînement en footing

Ne pas faire : Ne jamais associer pourcentage de fréquence cardiaque avec pourcentage de VMA. En effet 90% de VMA n’est pas forcément égal à 90% de F.C.

Debuter en course à pieds

Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…).

Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout…

Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écoeurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.

 

A - Quel objectif se fixer ?

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.

B - Quelle durée pour atteindre l’objectif ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,….. 
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

C - Par quelle méthode ?

L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Dans le tableau ci-dessous, un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.

 

Source: conseils-courseapied.com 

Aide aux premières foulées et des exemples de plans d'entrainements pour débuter, cliquez ici.

 

 

LES CHAUSSURES

Il existe un grand choix de modèles selon sa pratique, sa corpulence, sa façon de courir. Il est important d’essayer les chaussures, marcher, voire trottiner dans le magasin avant de les acheter.

Le choix des chaussures doit être conditionné à partir des critères suivants :

Le confort :
Il est important de se sentir bien en enfilant les chaussures.

Plusieurs facteurs doivent être pris en compte
• La largeur de la chaussure qui doit permettre un bon maintien sans pour autant se sentir comprimé
• Les coutures ne doivent pas gêner
• La longueur de la chaussure : il est important de choisir la bonne taille.
Il est souvent conseillé de prendre une ½ pointure au dessus de sa pointure normale mais ce critère est personnel. On peut cependant affirmer que la pointure est juste quand le gros orteil est au fond de la chaussure sans être écrasé.

Le type de foulée :
Il existe des modèles avec renforts adaptés pour corriger les déformations de la foulée. Pour la majorité des coureurs, la pose du pied est dans l’axe, on dit que c’est un coureur universel. Il est conseillé aux coureurs débutants de prendre une chaussure pour coureur universel. Il existe des personnes qui courent pied à l’intérieur (pronation) et d’autres vers l’extérieur (supination).

L’amorti :
C’est la première qualité à privilégier compte tenu des micro – chocs subis par les articulations, les disques vertébraux et les cartilages. Il est important de savoir qu’une chaussure légère est réservée aux compétitions pour avoir de meilleures sensations. Grâce aux nouveaux matériaux, une chaussure légère peut avoir un bon amorti, l’important est l’épaisseur de la semelle surtout pour les coureurs plus lourds.

La pratique et le nombre d’entraînements par semaine

Type de terrain :
On va prendre les chaussures en fonction du terrain où l’on court.
Sur la route, privilégiez les chaussures à semelles lisses et dessinées qui permettent une bonne réactivité du pied notamment pour les distances longues. Sur les chemins ou dans les sous – bois, il est préférable de mettre des chaussures « pneus » qui accrochent bien au sol afin d’améliorer la stabilité de vos appuis.

Les étirements

 

"La mobilité est la capacité et la propriété qu’a le sportif d’exécuter, par lui-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouvements de grande amplitude faisant jouer une ou plusieurs articulations." (déf. "mobilité" selon J. Weineck, Manuel d'entrainement, 4ème édition, Ed Vigot, 11/2003)

 

 

 

 

 

 

"La souplesse s'exprime par la capacité de réaliser un mouvement requérant une amplitude élevée d'une ou plusieurs articulations." (déf. "souplesse" selon M. Fourré, Le karaté, préparation physique et performance, collection entrainement, INSEP Publications, 2003).

Les assouplissements sont des exercices de mobilisation destinés à améliorer la mobilté articulaire. Les exercices orientés vers le développement de la souplesse sont des mouvements de flexion, d'extension, de rotations, de circumductions.

Les étirements sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude. Les étirements améliorent l'amplitude dans les limites de la capacité à l'allongement du muscle. Les étirements agissent sur les systèmes musculaires et tendineux. Ils permettent de "prévenir et diminuer les accidents musculaires." (Pasquer et coll., échauffement du sportif, Ed. Amphora, 06/2004). 

 

Conseils de Pascal Larue, professeur d'EPS au lycée CN Ledoux de Besançon, sur les étirements, quels types?, quand?, comment?, les postures... 

Cliquez ICI!

 

Améliorer sa Foulée

 

 

 

Décryptage de la foulée chez un spécialiste de la chaussure de course : ASICS

 

 

Fractionné

Un bon exemple, facile à comprendre pour débuter l'entrainement fractionné avec Les petites fiches du Rom Doc’ qui nous viennent tout droit du Clair Rillieux Triathlon!

 

Autre source d'information sur le fractionné mais aussi sur l'entrainement en général sur le site Runners ! 

ABDOMINAUX

Les abdominaux représentent un groupe musculaire, constitué de plusieurs muscles:

-  le grand droit : Il s'agit d'un seul muscle même s'il ressemble à une tablette de chocolat formée de plusieurs carrés. Il va du sternum jusqu'au pubis et sert à la flexion du tronc.

- le transverse : Le transverse se trouve en profondeur. Ses fibres à l'horizontal permettent lors de sa contraction de rentrer son ventre.

- les grands et petits obliques : Ce sont les muscles sur le coté. Le petit oblique se trouve sous le grand oblique. Ils servent dans la rotation du tronc et la flexion latérale. Pour la flexion latérale le grand oblique et le petit oblique du même côté sont contractés en même temps. Pour les rotations, le petit oblique et le grand oblique du côté opposé sont contractés. Vous pouvez vérifier en touchant vos abdominaux en effectuant le mouvement.

 

 

2 - Intersection tendineuse.

3 - Transverse.

4 - Oblique externe.

5 - Oblique interne.

6 - Grand dentelé.

7 - Grand pectoral.

8 - Grand dorsal 

 

Pour travailler l'ensemble des abdos à travers différents exercices, quelques exemples sur le site musculation.com: cliquez ICI et à vous de jouer !